筋トレ 部位別のやり方を解説!【筋トレ は毎日やってもオッケー】

大切なこと

こんにちはひゆんです。

本日の記事は、僕がいつもやっている筋トレの部位別に鍛えるやり方を解説します。

みなさん、筋トレや運動をやっていますか?

僕は丁度、1年前に運動を始めました。

なぜ、始めたかと言いますと健康の為です。

人間は歳をとるにつれて、身体を衰えてくるし、疲れやすくなってきます。

あと、一応自営業なので、特に体調管理には気をつけています。

僕が日々おこなっているメニューは筋トレ、有酸素運動を週4日は運動しています。

筋トレは、自重トレーニングもしていましたが、現在はジムで鍛えています。

ダンベルや器具を使ったトレーニングを主にやっています。

有酸素運動は、軽くジョギングを20〜30分歩いています。

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときには『筋トレ→有酸素運動
の順番がおすすめです。

僕は、筋トレをおこなう際、部位別にトレーニングをやっています。

なぜ、部位別に分けてトレーニングをおこなうかと言いますと、以下の理由があります。

例えば、
月曜日→腕、大胸筋
火曜日→スクワット、臀部
水曜日→腹筋
木曜日→腕、大胸筋
金曜日→スクワット、臀部
土曜日→腹筋

部位別毎のトレーニングメニューは、上半身→下半身→腹筋→上半身という流れでおこっています。

1週間の内、同じ部位が2回入っていることが分かりますね。

このように、1週間で同じ部位を2日後に分けてトレーニングをおこなっています。

そうすることで、より筋肉を休息させる時間があるので筋肥大の効果が上がります。

筋トレをすることで、トレーニング後におこる現象のことを『超回復』という言葉があります。

トレーニングや運動を行うことによって筋線維の損傷が必ず起きます。
その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。
その理論の事を『超回復』といいます。

この超回復の期間にしっかりと筋肉を休息して、栄養など特にタンパク質をしっかり摂らなければ超回復の意味がなくなってきます。

筋トレ後は48~72時間の休息が必要

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が理想的とされています。これ以上、長かったり短い場合だとあまり効果が出にくいようです。

48時間よりも短い間隔だと筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまいます。
結果、筋肉が成長しないうえ、次の筋トレの際にパフォーマンスが向上しません。

ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん減っていきます。

対策は適切な休息と筋トレ後、1時間以内にタンパク質をしっかり摂る事が理想的だと言われています。

また、筋トレ前の栄養補給もとても大切なのです。

筋トレ前は、主に糖質メインで補給して、筋トレ後は、タンパク質を採ることが理想的です。

食べる時間がない人だど、プロテインなんかは、さっと飲めるのでオススメだと思います。

僕もプロテインかなり飲んでいました。

ですが以前、尿管結石をしてしまい今は一切摂っていません。

なぜ、尿管結石になる原因とプロテインを飲む事が関係しているのか?

という理由は、下記の記事を参考にしていただければと思います。

尿管結石の再発防止は水をとりましょう。【僕の実体験を交えて予防法を解説します】
こんにちは、ひゆんです。最近、尿管結石をやってしまいました。。まさか、自分がなるとは思っていなかったですし、本当に本当に激痛でした。発症は、朝起きてトイレした後、急に横腹から背中にかけて、激しい痛みが。。最初...

もちろん、プロテインをがぶ飲みしてもならない人はいます。人それぞれ体質などが関係しているのでしょう。

理想的な栄養補給は、食材からタンパク質を取ることが健康的には良いと思います。

僕は、筋トレ後に鳥のササミや缶詰めのサバ缶、シーチキン、ゆで卵を食べています。

鳥のササミや缶詰めだと、コンビニやスーパーに売っています。

しかも、調理しなくていいので時間のない方でも手軽に食べれます。

 

トレーニング部分を分けることで筋トレのパフォーマンスが上がる

トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。

例えば、3つの部位に分けると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも2日後となります。2日後だと休息を、しっかりとっていることになります。

人それぞれ、トレーニングメニューや回数なども変わってきます。

一般的には筋トレは週2〜3回が理想的だと言われています。

なぜ、週2〜3回が理想的なのか?
と言いますと、先程説明した通り「超回復の原理」です。

一気に全身を週2〜3回筋トレをおこなうやり方でも問題ないと思います。

ですが僕は、全身を一気に鍛えるやり方はしません。

仮に、全身の筋肉を週に2〜3回で鍛えるとなると、疲労も蓄積されますしトレーニングのパフォーマンスも最大限に出すことが厳しくなります。

筋トレは部位別に鍛えることによって、しっかり休息もできるし、疲労感も変わってくるという理由から、僕は部位別をおすすめしています。

 

筋トレは、筋肥大・ダイエットなど目的によって回数などが変わってくる

筋トレは、ただやれば良いというやり方では効果はあまり得られないでしょう。

筋肉をデカくしたいのか、ダイエットを目的にした、細く締まった体を目指したいのか?
という目標によって筋トレのメニューや回数が変わってきます。

僕の場合は、体を大きくしたいので筋肥大を目指した筋トレ方法をおこなっています。

筋肥大とは、トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、一時的に筋線維の一部が破断されます。
その後、適切な栄養と休養を与えることで傷ついた筋肉はトレーニング前より少し大きくなって修復されます。

このトレーニングを繰り返すことで、結果的に筋肉が大きくなります。

筋肥大や筋持久力に適した、回数とセット数は以下の通りです。

①筋肥大が目的

筋肥大をさせたい方は、8〜10回を限界で上げられる重さで設定し、ゆっくりトレーニングを行う。

ゆっくりと動作をおこなうことで、より筋肉に刺激が伝わります。

 

②筋持久力の向上が目的

筋肥大はしたくない方や筋持久力を付けたい方は、20回以上連続で上げられる重さでトレーニングを行う。
スピードは早くても問題ないです。

一般的に筋トレのセット数は2〜5回が理想的だと言われています。

筋トレは1セットだけでは、あまり効果はありません。
最低でも1種目、3セットを目安におこなう方がより効果的で良いです。

初心者の方は、無理をせず1セットから始めて、慣れてくれば2〜3セット、3〜5セットと回数を増やしていけば良いと思います。

セット間のインターバルも重要です。

インターバルとは、セット間の休憩のことです。
インターバルは、1〜3分が目安です。
なぜ、1〜3分が目安かと言うと、
1~3分に設定すると筋肥大を促す効果や成長ホルモンの分泌がより大きくなると言われており、筋肉が成長しやすいのです。

逆に、休憩が長すぎると次のセットが楽にあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が1~3分の休憩と比べて低下すると言われております。
また、逆に短すぎると筋肉を追い込む際に充分に追い込むことができなくなります。

筋肥大を狙ったトレーニングでは、インターバルが充分でないと疲労でトレーニング強度が下がってしまうので、長めにとっていただいても問題ありません。

無理に追い込んでしまうと、筋繊維など痛めたり、オーバートレーニングとなり疲労が蓄積されていきます。

僕は、週に2〜3回で全身トレーニングをしていた時は、筋肉痛も残っていたし体がだるかったです。

この状態でトレーニングは絶対に危険です。

ご自身のパフォーマンスによって変えていきましょう。

今回の内容をまとめますと、人それぞれ目標が変わってきますので、ご自身に最低なトレーニングメニューや回数、セット数、などを意識してトレーニングを行いましょう。
そうする事で、より目指したい体に近づく事ができると思います。
ぜひ、ご参考にされてみてください。

 

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